Как быстро уснуть подростку

Как научиться дышать носом

Для начала стоит убедиться, что проблема не в твоём здоровье или анатомическом строении носоглотки. Например, аллергия значительно осложняет носовое дыхание, так как слизистая носа постоянно воспалена.

Тяжело дышать через нос будет людям с сильным искривлением носовой перегородки или с неправильным положением зубов. Все эти проблемы сможет определить только врач.

Первый и самый простой способ. Каждый раз, как ты замечаешь, что дышишь ртом, закрывай его и переходи на носовое дыхание.

Второй довольно оригинальный вариант, который также советует Джеймс Нестор, — наклеить на губы тонкую полоску из малярного скотча. Это поможет натренировать челюсть и держать рот закрытым в течение ночи.

Третий способ — спать на боку. Желательно приподнять подушки повыше.

Четвёртый способ — прочистка носа перед сном. Для этого нужно глубоко дышать через нос в течение двух или трёх минут. Затем плотно закрой рот, сделай глубокий вдох через нос и зажми его пальцами. Как только почувствуешь, что больше не можешь задерживать дыхание, начни медленно выдыхать через нос.

Повтори это упражнение несколько раз или до тех пор, пока не почувствуешь, что нос очистился.

Пятый способ — практика йоговского носового дыхания.

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста.
Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, , Telegram.

Ирина Баранская

Как быстро уснуть: советы

1. Тренируйтесь в первой половине дня

Если же вечер — это ваша единственная возможность заняться спортом, то следите, чтобы тренировка закончилась за два часа до сна (это самое позднее время)

2. УжинАйте не позже чем за 3-4 часа до сна

На ужин можно съесть отварные (тушеные) овощи, небольшое количество нежирного белка (кроме мясного и бобового). Контролируйте количество еды — не ложитесь спать с переполненным желудком. Это поможет быстро уснуть.

3. Спите в темноте

Чтобы уснуть быстро (и для эффективной выработки мелатонина), нужна темнота. Такая маленькая деталь, а вы сможете уменьшить риск развития различных заболеваний и усилить восстанавливающий эффект от сна.

Как устранить свет — выбор за вами. Вариант 1 — самый удобный: надевать маску для сна. Вариант 2 — немного более трудоемкий: купить на окна плотные black-out-шторы и заклеить все светодиодные индикаторы в комнате. Да-да, вот та маленькая красная лампочка на телевизоре или же зеленая на часах не нравятся нашему организму и снижают синтез мелатонина.

4. Не включайте яркий свет

Если даже проснулись ночью или встали в туалет— не включайте верхний яркий свет. С ним заснуть быстро не получится. Приобретите ночные лампы с тусклым красноватым или зеленым светом. Исследователи сна подтверждают, что эти два цвета менее всего подавляют мелатонин. Зелёный, например, подавляет гормон лишь на 30 минут. Красный практически не сдвигает циркадный ритм. Им пользовались еще во время Второй мировой войны истребители ночных вылетов, так как он не засвечивал сетчатку во время ночных операций и требовал меньше времени на адаптацию в темноте.

5. Не пользуйтесь перед сном телефоном и планшетом

Если отказаться от гаджетов невозможно (на самом деле можно), используйте специальные экранные фильтры или очки.

На многих гаджетах есть возможность установить ночной фильтр, который автоматически будет уменьшать синий компонент на экранах и менять его на желтый.

Можно приобрести специальные очки жёлтого или оранжевого цвета, отсекающие синие и фиолетовые волны.Уменьшение синего света снижает уровень кортизола и способствует сонливости (которая ночью нам как раз нужна).

Хорошая шумоизоляция: в спальне не должно быть никаких раздражающих вас звуков. Если вам некомфортно засыпать в полной тишине, включите аудиозаписи «белого шума» или звуков природы.

6. Создайте необходимую температуру в комнате

В комнате должно быть прохладно, сон при 16-18 градусах стимулирует вагус (Х пару черепных нервов). Вспоминайте фразу бабушки: «Голова в холоде, ноги в тепле». В голове много кровеносных сосудов, и они расположены близко к поверхности кожи. Это позволяет быстрее остывать, при этом не перемерзать. Для мозга искусственное небольшое охлаждение — эффективный способ борьбы с бессонницей. Был интересный эксперимент: больным с бессонницей надевали специальные шапочки, в которых циркулировала охлаждённая вода. В результате их сон почти ничем не отличался от сна здоровых участников.

А вот ноги нужно держать в тепле. Если у вас нарушено периферическое кровообращение, как минимум надевайте носки на ночь, ведь холодные ноги могут быть причиной бессонницы. В сосудах конечностей — большое количество коллатеральных сосудов, принимающих активное участие в терморегуляции. Поэтому опасна избыточная потеря.

Важна и влажность, около 50-60 %. Чрезмерная сухость воздуха приводит к пересыханию кожи и слизистых оболочек, еще большей дегидратации во время сна.

7. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время

Даже в выходные. Это не будет сбивать с толку биологические часы. Потому что желание отоспаться в выходные для организма воспринимается точно так же, как перелет в другой временной пояс. Сокращение времени сна до 6-8 часов. Сон длительностью 10-12 часов более поверхностный, мозг не успевает восстановить свою эффективность.

8. Пейте успокаивающие отвары или настои из трав

Подойдут аюрведический чай тулса, валериана, мята, мелисса, пустырник в виде чая или же в форме добавок. Они не классифицируются как снотворные, а лишь снижают возбудимость нервной системы. Чай из трав поможет расслабиться и уснуть. Их следует принимать курсами и по индивидуальной рекомендации вашего врача, нутрициолога, терапевта.

Если же отвары трав на вас уже не действуют, можно помочь себе глицином, мелатонином (1 мл), магнием (глицинат или таурат) и L-теанином. Но только после общения со специалистом-нутрициологом, который вам их подберет.

Виды

Отталкиваясь от факторов развития, избыточную продолжительность сна делят на нескольких видов:

Патологическая гиперсомния может появиться вследствие нервного расстройства, а также при феномене сна.

Идиопатическая или психофизиологическая гиперсомния возникает у совершенно здоровых людей в возрасте 15-30 лет на фоне хронического недосыпания или при постоянном стрессе. Сопровождается «сонным опьянением», синдромом, при котором человек после пробуждения растерян, не может сориентироваться в пространстве, ничего не помнит, ведет себя странно.

Посттравматическая гиперсомния – последствия травм психических и физических, сопровождающиеся стрессом. Но ее клинические проявления достаточно непредсказумы, например, «истерическая спячка» — сон на протяжении долгого периода с краткими пробуждениями. Инфекционные поражения мозга и другие патологии могут грозить летаргическим (непрерывным многодневным) сном.

Психопатическая гиперсомния присуща больным с неврологическими нарушениями. Она уникальна тем, что индивидуум может спать несколько дней, а ЭЭГ показывает, что его мозг бодр и активен.

Нарколепсия присуща для дневного сна, который неспокоен и не несет отдыха. Это наиболее тяжелая форма расстройства. Человек при этом не способен контролировать себя, может уснуть в любой позе где угодно. Люди, давно страдающие таким расстройством, чувствуя приближение приступа, заранее подыскивают удобное место и принимают позу, которая позволит им спокойно поспать в комфортных условиях. При засыпании и в процессе сна больного могут посещать галлюцинации. Его мышцы так расслабляются, что иногда после пробуждения он не в состоянии пошевелиться, иногда наступает даже паралич на длительный период.

Ятрогенная (лекарственная) гиперсомния развивается после применения определенных медикаментов.

Синдром Клейне-Левина или периодическая гиперсомния – сонливое состояние возникает время от времени вместе с усилением чувства голода. Обычно это присуще молодым мужчинам (до 40 лет) и проходит самостоятельно.

Также существуют виды, природа которых невыяснена. Как правило, их относят к идиопатической.

Систематизация расстройства проводится также по его проявлениям:

перманентная гиперсомния – монотонное желание поспать. Такое состояние постоянно, сопровождает больного весь день. Возникает вследствие травм сильных психофизических нагрузок, приема лекарственных средств;

пароксизмальная – приступы сонливости приходят внезапно и бесконтрольно.

Причины

Чередования сна и бодрствования в человеческом организме – это механизм, который четко регулируется отлаженными природой процессами. Они происходят в коре и подкорке мозга, нейронной комплексной системе, и основаны на сложных взаимодействиях активизирующих и тормозящих процессов.

Если в работающей как часы системе координации циклов происходит сбой (даже на одном участке), то он ведет к нарушению — начинает преобладать торможение. «Виновниками» этого может быть:

сильное переутомление;
стресс на работе и дома, эмоциональное потрясение, нервозность;
травмы головы (черепно-мозговая и др.);
постоянный «недосып», продолжающийся длительное время;
шизофрения или какое-либо другое психическое расстройство;
прием лекарств (транквилизаторов, нейролептиков, разных антигистаминных или понижающих сахар) или наркотиков;
инфекционные вирусные заболевания (сифилис мозга, энцефалит и менингит);
нарушение (остановка) дыхания — апноэ, и сопровождающая его кислородная
опухоли, кисты, гематомы;
нарушения в эндокринной системе и связанные с ними болезни (сахарный диабет, проблемы с щитовидкой);
болезни печени и почек;
генетика;
сердечная недостаточность;
гипертония;
истощение организма.

Это далеко не все причины гиперсомнии. Ее развитие может быть связано с переездом на новое место жительства, смена образа жизни, отпуск в резко отличающейся от обыденности обстановке, рождение ребенка и т.д.

Совет 11 Удобная кровать

Зачастую мы даже не замечаем, что просыпаемся разбитыми не из-за внутренних проблем в организме, а из-за внешних факторов. Например, неудобная кровать, подушка, слишком жаркое одеяло или колючая простынь.

Постарайтесь прислушаться к своему телу. Возможно, ваша спина намного лучше отдохнет на ортопедическом матрасе, а три подушки — это уже перебор, и всю ночь ваша шея находится в согнутом состоянии, что ухудшает качество сна.

Также важно проверить наполнитель одеяла, подушек, матраса, ткань белья на гипоаллергенность. Возможно, организму тяжело расслабиться, потому что ему что-то мешает, в том числе это могут быть синтетические материалы

Выберите подходящее место для сна

@vlaurah / instagram.com

Иногда выбрать подходящее в привычном нам понимании место для сна не представляется возможным. Но на самом деле это и не нужно. Главное, чтобы вы могли вытянуть тело. На тренировках пилотов учили засыпать, сидя прямо в кресле. Это неудобная поза для сна (вот почему авиакомпании изобрели бизнес-класс). Однако это было все, что требовалось пилотам, чтобы, откинувшись на спинки кресел, вытянуть ноги и опустить руки на колени.

Ну а если у вас есть спальный коврик или комната, чтобы лечь, – это вообще счастье. Но не забывайте, что для полноценного сна может подойти любое место.

Виды снотворных средств по механизму действия

Механизм зависит от действующих компонентов, поэтому выделяют такие группы:

барбитураты;
бензодиазепин;
золпидем.

Барбитураты производят быстрый эффект даже в тяжёлых случаях, однако они нарушают привычный физиологический процесс. Действие направлено на ГАМК-рецепторы, которые, под влиянием активных веществ, приобретают повышенную чувствительность. В результате угнетается влияние стволовой части мозга на его кору.

Бензодиазепиновые производные являются депрессантами ЦНС. Принцип действия идентичен барбитуратам. Они оказывают транквилизирующий и противосудорожный эффект. Главные отличия — отсутствие зависимости и нарушения фаз сна.

Золпидем избирательно действует на рецепторы (не затрагивает периферическую часть), что увеличивает глубокую фазу сна. Это позволяет добиться полного физического и психического восстановления.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

Тест-онлайн:

5 способов быстрее засыпать и высыпаться

Учёные, во всяком случае большая их часть, не поддерживают техники быстрого сна, которыми пользовались великие умы. Но они, впрочем, прекрасно понимают, что возможность быстро засыпать и высыпаться сегодня важна как никогда. И предлагают некоторые варианты, как модифицировать свой сон.

Следите за уровнем света. Плотные шторы, отсутствие ночника, возможно, даже маска для сна — всё это способствует выбросу мелатонина, необходимого для мягкого засыпания.

Спите с человеком, которого любите. Исследования показывают, что между качеством сна и отношениями в паре существует прямая связь. Чем больше вы привязаны к человеку, с которым засыпаете, тем лучше спите и тем легче просыпаетесь.

Придумайте ритуал. Конечно, этот способ не будет работать сразу. Но если взять за правило слушать аудиокнигу перед сном в течение 20 минут, читать хотя бы одну главу или записывать в блокнот самые важные моменты прошедшего дня, со временем эта деятельность станет стимулом ко сну, говорят учёные.

Держите ноги в тепле. Эксперименты показали, что уютные носки, грелка или просто бутылка с тёплой водой в ногах способны ускорить засыпание и улучшить сон в целом куда сильнее, чем кажется.

Вредные привычки

Пристрастие к алкоголю, курению, пышным застольям, компьютерным играм и даже просмотру фильмов прямо перед тем, как лечь в постель, отрицательно влияет не только на скорость засыпания, но и на качество самого сна.

Алкоголь, табак, экшен-сцены в кино или компьютерных играх возбуждают нервную систему, которой нужно время, чтобы снова успокоиться. А чрезмерное употребление пищи перед сном замедляет процесс погружения в сон, так как организм занят перевариванием еды, которая поступила в желудок.

Нарушения сна могут быть обусловлены сотней причин. Это может быть как стресс, нарушение режима сна и бодрствования, избыточный и дневной сон, избыток кофеина, низкая физическая активность, так и различные психологические и психические проблемы. Например, депрессивное, тревожное или биполярное расстройство, шизофрения и многое другое.
Также есть причины физические или соматические, как их еще называют. Это недостаток некоторых витаминов и микроэлементов, неврологическая патология, болезнь Альцгеймера, новообразования головного мозга, доброкачественные опухоли гипофиза, заболевания сердца, легких, суставов, почек, которые сопровождаются физическим дискомфортом, заболевания щитовидной железы со снижением или повышением выработки гормонов.

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

Как диагностируют и лечат гиперсомнию

Точный диагноз расстройства может поставить только врач с помощью специально разработанных методов, т.к. опрос пациента ничего не даст:

тест латенции сна оценивает надобность его количества для определенного организма;

стэнфордская шкала сонливости. Пациент должен выбрать в опроснике наиболее точный вариант из предлагаемых семи.

полисомнография – использование множества источников (расположения тела во время сна, миограмма, электрокардиограмма, ЭЭГ, запись движения глазных яблок и дыхательных движений), способных выявить характерные для болезни факторы (наступление этапа быстрого сна и укорочение времени засыпания).

Исследуя пациента для постановки диагноза врач должен исключить наличие функциональных расстройств и болезней: синдрома хронической усталости и т.п.

Природу заболевания более точно поможет выявить компьютерная томография.

В задачу специалиста входит выяснение причин болезни, которых у гиперсомнии множество. Это поможет выбрать тактику и способ лечения, которые разнообразны. Рассмотрим лишь некоторые.

Лечение гиперсомнии в случае наличия самостоятельного психического или нервного расстройства предполагает коррекцию всего образа жизни больного, введение строгого режима, физиотерапию, прием медикаментов и витаминов, психотерапию. Следует отметить, что повышенная сонливость может быть сигналом начала шизофрении, поэтому стоит провести углубленное исследование пациента психиатром.

Лекарственные средства и их дозировку врач подбирает индивидуально для каждого пациента, стараясь прописать такие, которые имеют минимальные побочные действия, но хорошую эффективность. Обычно это антидепрессанты, а для устранения дневной сонливости подходят стимулирующие препараты: мазидол, пемолин и пр.

Если заболевание вызвано передозировкой лекарств, то для их выведения понадобится дезинтоксикационная терапия, которую следует проводить в срочном порядке. При этом пациент должен выпить большое количество жидкости в сочетании с мочегонными средствами – это поможет вывести препараты из организма.

Нарколепсия, в силу генетического характера, лечится симптоматически, то есть, устраняются отдельные ее проявления. Больному рекомендуется строго соблюдать режим дня, спать после обеда, а сонливость преодолевать с помощью психостимулирующих препаратов. Последние нельзя пить на ночь, так как это нарушит сон, а на следующий день человек получит усиление симптомов болезни. Если днем таблетки забыли, то вечером это делать нельзя – лучше вообще пропустить этот день.

При катаплексии (утрате мышечного тонуса), сопровождающей нарколепсию, показаны имипрапин, протриптилин, флуоксетин, кломипрамин, вилоксазин. Эти трицеклические антидепрессанты устранят активность мозга и сделают ночной сон нормальным.

Идиопатическую гиперсомнию диагностируют в случае не определения причин нарушения сна. Она похожа на нарколепсию (хотя патологической активности мозга не наблюдается), потому и лечится похоже: строгий контроль режима, дневной сон, психостимуляторы.

Гиперсомнию, сопровождаемую апноэ (остановкой дыхания), обычно называют «пиквикским синдромом». В «букете» к ним идет гипертония, избыточный вес, храп, снижение полового влечения, энурез и даже снижение умственных способностей. В этом случае главным способом лечение является похудение. В очень тяжелых случаях понадобятся дыхательные аналептики или искусственная вентиляция легких.

Избыточная продолжительность сна вовсе не безвредна, как кажется на первый взгляд. Страдающий ею человек не отдыхает во сне, пропускает самые интересные моменты в жизни. Поэтому при малейшем проявлении этой болезни следует обращаться к медикам.

Температура

Управляйте температурой своего тела. Человеческое тело имеет разную температуру в течение дня. Оно теплее утром, после пробуждения и прохладнее ночью, когда мы спим. Соответственно, тело должно быть прохладнее вечером, чтобы можно было заснуть быстрее. Исследование, проведенное в 1994 году, показало, что самая оптимальная температура в комнате перед тем, как ложиться спать – 15-20 градусов. В Питтсбургом университете исследовались группы, страдающие бессонницей. У всех были проблемы с засыпанием, им было предложено лечь спать на специально разработанных постелях, они понижали температуру их тела. Результаты были поразительными – страдающие бессонницей участники эксперимента, которым требовалось от часа до трех, чтобы заснуть, в среднем засыпали за 13 минут. Результат оказался даже лучше, чем в контрольной группе со здоровыми людьми. Здоровым людям требовалось в среднем 16 минут, чтобы заснуть. Вот какой силой обладает манипуляция температурой тела.

Две причины, почему вы не можете отключить мозг в кровати

Условные рефлексы

Условный рефлекс – процесс, когда любое существо (включая людей) может на уровне подсознания научиться проводить ассоциации между двумя абсолютно несоотносимыми вещами.

Фото: Unsplash

Люди, которые не могут быстро уснуть, непреднамеренно научили свой мозг ассоциировать кровать с переживаниями и раздумьями. Если мы часто перед сном будем, например, беседовать с супругом/супругой или проверять электронную почту, наш мозг постепенно будет ассоциировать кровать с местом активной мозговой деятельности. Это значит, что в будущем, даже если мы сразу будем ложиться спать, наш мозг все равно будет переходить в режим работы.

Как выйти из этого замкнутого круга? Нужно заставить мозг волноваться в другом месте и разрушить ассоциативную связь между переживаниями/работой и кроватью.

Проблемы с доверием

Вторая причина, почему мы переживаем перед сном, – мозг нам не доверяет. Он считает, что мы забудем о каких-то важных вещах. Это как раз за разом повторять в уме номер телефона, когда его некуда записать. Наш разум прибегает к очень примитивной (но эффективной) стратегии, чтобы помочь сохранить в памяти важные дела.

Фото: Unsplash

Постоянно напоминая о проблемах и заботах, мозг считает, что делает нам одолжение. Конечно, неприятная сторона такой стратегии заключается в том, что мозг находится в режиме работы, вместо того, чтобы отдыхать.

Дэвид Аллен написал в своей книге «Как привести дела в порядок»:

Если мы хотим перестать использовать мозг как систему напоминаний, нам нужно создать другую внешнюю систему, которой он будет доверять. Только тогда мы сможем расслабиться и быстрее уснуть. Это можно сделать благодаря методике, о которой я вам сейчас расскажу.

Как заснуть за 1 минуту

1. Метод дыхания 4 — 7 — 8

Суть — в повторении специального цикла дыхания.

Слегка раздвинь губы и выдохни через рот со свистящим звуком.
Закрой губы и вдохни через нос. Сосчитай до 4.
Задержи дыхание на 7 секунд.
Выдыхай со свистящим звуком в течение 8 секунд.

С этим способом нужно натренироваться так, чтобы совершать его бездумно. Обычно для засыпания хватает 4 цикла, но, если чувствуешь, что расслабление наступает раньше, дай телу заснуть.

2. Метод прогрессивной мышечной релаксации

Снятие
напряжения происходит за счет смены напряжения и расслабления мышц. Это
приводит к спокойствию во всем теле. Такой трюк очень помогает при бессоннице.

Ляг. Подними брови как можно выше на 5 секунд, напрягая мышцы лба.
Резко расслабь их и почувствуй, как спадает напряжение.
Подожди 10 секунд.
Широко улыбнись, чтобы создать напряжение в области щек.
Задержись на 5 секунд. Резко расслабься.
Подожди 10 секунд.
Сильно зажмурься. Задержись на 5 секунд. Расслабься.
Подожди 10 секунд.
Слегка откинь голову назад — так, чтобы еще можно было смотреть в
потолок. Задержись на 5 секунд. Расслабься, верни голову ровно на
подушку.
В таком же порядке пройдись по всем частям тела дальше, до ступней, постепенно напрягая и расслабляя каждую.
Если ты поймешь, что хочешь спать еще до того, как закончила весь процесс, остановись и дай себе заснуть.

Во время выполнения методики важно сосредоточиться на ощущениях тела — насколько оно тяжелое в напряженном состоянии, и как ему комфортно и легко в расслабленном

Магний-Диаспорал

Это минеральный комплекс для укрепления нервной системы и здоровья сердца. В составе препарата – 300 мг магния, что полностью покрывает суточную норму этого минерала в организме. «Магний-Диаспорал» представлен в форме порошка, который нужно растворить в воде, соке, чае или просто засыпать в рот и запить. Принимают такое успокоительное один раз в день, вне зависимости от еды. Комплекс хорошо помогает при повышенной тревожности, проблемах с засыпанием, агрессии, повышенной утомляемости, мышечных судорогах и кардионеврозе. Среди противопоказаний – возраст до 12 лет, почечная недостаточность, кормление грудью (при этом «Магний-Диаспорал» часто назначают беременным, чтобы уменьшить тонус матки и снять раздражительность). Это безопасное успокоительное, но его эффект временный и при этом у него высокая цена.

Магний-Диаспорал

Protina Pharmazeutische GmbH, Германия

Показания препарата Магний-Диаспорал 300 — дефицит магния, сопровождающийся такими симптомами, как незначительные нарушения сна, повышенная раздражительность, слабая тревога, повышенная утомляемость, спазм икроножных мышц.

от 199

Как всё-таки выспатьсяза 15 минут

Иногда, впрочем, позволить себе десять-пятнадцать минут сна не просто можно, но и необходимо — например, во время ответственной работы или если усталость застала за рулём. Дневная сонливость, как показывают исследования, влияет на наш организм подобно алкогольной интоксикации

И это особенно важно, если речь идёт о деятельности, требующей повышенной концентрации.

Как сделать процесс максимально лёгким, чтобы пятнадцатиминутный сон не предваряло получасовое засыпание? Психолог Сара Медник, специалистка по короткому, но эффективному сну из Калифорнийского университета, уверена, что если вам это действительно нужно, сработают базовые техники. А именно маска для сна, выключенный телефон (потому что даже самые важные вещи могут подождать пятнадцать минут), удобное положение тела и обстановка полного спокойствия.

Фотографии: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)

Тенотен

«Тенотен» ‒ это безопасный безрецептурный анксиолитик и ноотроп, в основе которого – антитела к мозгоспецифическому белку. Препарат хорошо успокаивает, снимает тревогу, но не затормаживает и не вызывает сонливости. «Тенотен» часто назначают при стрессах и начальных стадиях депрессии. Успокоительные таблетки для рассасывания принимают два раза в день по 1-2 штуке. Курс лечения «Тенотеном» ‒ 1-3 месяца. Положительный эффект от лекарства наступает уже через пару дней после начала лечения. «Тенотен» помогает наладить нормальный сон, обеспечивает хорошее настроение и убирает нервное напряжение. Немаловажный плюс – пролонгированное действие «Тенотена»: после окончания лечения успокоительный эффект сохраняется надолго.

Тенотен

Материа Медика Холдинг, Россия

ТЕНОТЕН – успокаивающий препарат со стресспротекторным действием, показан всем людям с симптомами тревоги: больным с тревожными расстройствами и здоровым людям в ситуации стресса. Препарат успокаивает, снимает тревогу, раздражительность, нервозность, выравнивает настроение. В отличие от других успокаивающих препаратов не обладает нежелательными побочными эффектами, не оказывает седативного и миорелаксирующего действия. В терапии соматических и неврологических заболеваний Тенотен оказывает вегетостабилизирующее и ноотропное действие.

от 152

Что мешает нам уснуть?

Бессонница — это нарушение сна. Человек может вообще не спать или спать достаточное количество часов, но просыпаться все равно разбитым

Поэтому качество сна так же важно, как и его продолжительность

Для большинства людей потребность во сне составляет от 7 до 8 часов, но есть небольшой процент населения, для которых этот показатель может отличаться. В целом индивидуальный размах нормы сна может составлять от 4 до 12 часов в сутки. К примеру, Дональд Трамп спит около 4 часов в сутки. Барак Обама — 6 часов. Такой же показатель был и у Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн проводил во сне около 10 часов.

Бессонница может быть признаком психического расстройства, заболевания нервной системы или других органов. Но в большинстве случаев она не свидетельствует о каких-то серьезных проблемах в организме.

Существует несколько основных причин, по которым здоровый человек может испытывать проблемы со сном.

Что следует знать перед приёмом

Существуют определённые правила приёма психоактивных препаратов, которые помогают избежать побочных реакций, а также составить оптимальный режим употребления.

Через сколько подействуют снотворные препараты на человека?

Большинство лекарственных средств выпускается в виде таблеток, соответственно, они сначала проходят через пищеварительный тракт, а затем попадают в кровь. По этой причине эффект проявляется не ранее, чем через 20-30 минут. В некоторых случаях приходится ждать до 1 часа.

Производители продуктов указывают в инструкции, когда начнёт действовать таблетка

При этом важно понимать, что возможная задержка в 5-10 минут связана с особенностями вашего организма

Длительность эффекта

Отдельно выделяют группы снотворных с различной продолжительностью действия.

Короткая (3-4 часа). Препараты подавляют только раздражители, не воздействуя на рецепторы. В результате начинается естественное торможение нервной системы и человек засыпает. Таким действием обладают снотворные средства на основе трав.
Средняя (5-8 часов). Медикаменты данной группы не только устраняют раздражители, но и запускают торможение ЦНС. Это приводит к увеличению времени воздействия, и устраняет спонтанные пробуждения.
Длительная (8-10 часов). Лекарства сильно тормозят нервную систему, поэтому помогают при серьёзных расстройствах сна. Они исключают ранние и ночные пробуждения.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.